Jako ludzi, definiują nas przekonania, wartości i tożsamość. W zaburzeniu jakim jest fobia społeczna, bardzo często ograniczają nas one sprawiając, że czujemy się nieszczęśliwi. W niniejszym artykule rozłożę fałszywe i pogrążające Cię przekonania i wartości na czynniki pierwsze, przedstawię metody walki z nimi, a potem zachęcę do zmiany na takie, które będą Ci konstruktywnie służyć zamiast szkodzić.
Marek Aureliusz powiedział:
„Nasze życie jest tym, co zeń uczynią nasze myśli.”
Warto więc zadbać o to aby nasze myśli nas nie pogrążały, tylko podnosiły. Były optymistyczne, nie pesymistyczne. Na pewno niektórzy z Was powiedzą, że pesymizm to przecież realizm, bo świat jest „zły i okrutny” a Wy „bezwartościowi”, warto jednak mieć na uwadze słowa Jose N. Harris’a:
„Niektórzy ludzie żyją w świecie pełnym goryczy, złości i nienawiści. A niektórzy ludzie żyją w świecie pełnym przyjaźni, wrażliwości i miłości. O dziwo, to ten sam świat.”
W jednym z moich poprzednich artykułów pisałem o przejęciu pełnej odpowiedzialności za swoje życie:(https://januszkoch.com/dlaczego-warto-wziac-pelna-odpowiedzialnosc-za-wlasne-zycie/). To droga trudniejsza, ale jedyna właściwa aby pokonać fobię społeczną. Uzależnianie swojego życia od innych ludzi oraz czynników zewnętrznych uniemożliwi Wam skuteczną, efektywną pracę nad sobą i pokonanie fobii społecznej. Wiara w to, że Twoje życie zależy od Ciebie pozwoli Ci między innymi na zmianę szkodzących przekonań o czym więcej w tym artykule. Skupię się w nim na zmianie sposobu myślenia, jednak aby się zmienić, potrzebne jest też odpowiednie działanie. Twoje negatywne myślenie, które mam nadzieję przekształcisz, może być mocnym fundamentem dla Twoich dalszych czynności w kierunku zmian.
Jakiś czas temu napisałem artykuł o ograniczających przekonaniach i jak można sobie z nimi poradzić: https://januszkoch.com/9-ograniczajacych-cie-przekonan-2/. W tym artykule przeanalizuję głównie te, które szkodzą osobom mającym problem z fobią społeczną.
Czym są przekonania, wartości i tożsamość?
1. Przekonania
Są uogólnieniami, które tworzymy na temat nas, innych ludzi i świata. Mogą być pomocne i ograniczające. Dzielą się na dwa rodzaje: stałe i okresowe. Stałe są bardziej odporne na zmiany i wiążą się z ważnymi dla nas wartościami. Okresowe natomiast, łatwiej poddają się weryfikacji i zmianom, modyfikacjom. Przekonania składają się na zasady wyznaczające kierunki działania, których celem jest realizacja ważnych dla nas wartości.
2. Wartości
Wartości to sprawy dla nas ważne. Nadają kierunek naszemu życiu. To to co cenimy i nadajemy temu określone znaczenie. Uwidaczniają się w naszym działaniu i tworzą podstawę tożsamości człowieka.
3. Tożsamość
Jest to rozumienie samego siebie. Odpowiada na pytanie „kim jestem?”.
Zaburzenia myślenia
Lub inaczej mówiąc – zniekształcenia poznawcze.
Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. Osoba, u której one występują, postrzega rzeczywistość w sposób fałszywy, stronniczy i bardzo negatywny, nie mający nic wspólnego z realnym, prawdziwym obrazem świata, siebie i innych ludzi.
Ich listę jako pierwszy sporządził Aaron Beck – twórca terapii poznawczo – behawioralnej (CBT).
Amanda Vickers i Steve Bavister w książce „Coaching” piszą:
„Każde negatywne odczucie wynika z negatywnej myśli. Wystarczy zmienić myśl, aby zmieniły się także odczuwane emocje. Dokonanie pozytywnych zmian jest możliwe, jeśli staniemy się świadomi swoich myśli negatywnych, które pojawiają się w nas niejako automatycznie. Takie myśli systematycznie zakłócają i wykrzywiają Twój obraz rzeczywistości.”
Oto lista zniekształceń poznawczych wraz z przykładami:
1. Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”.
Zwane również myśleniem czarno-białym, ignorujące odcienie szarości. Jest to skrajne ocenianie sytuacji, np. wyłącznie w kategoriach sukcesu bądź porażki.
„Jeżeli nie potrafię rozmawiać z innymi, jestem bezwartościowy”
„Jeżeli nie potrafisz rozmawiać z ludźmi, oni Cię nie szanują”
2. Katastrofizacja
Polega na próbie przewidywania przeszłości, ale w najgorszej możliwej wersji, często bez jakichkolwiek realnych, obiektywnych dowodów.
„Przez całe życie pozostanę samotny”
„Nigdy nie pokonam fobii społecznej”
3. Lekceważenie bądź pomijanie pozytywnych informacji.
Polega na przypisywaniu sobie porażek, a losowi sukcesów.
„Miałem szczęście, dlatego się udało”
„Uśmiechnęła się do mnie, widocznie wyglądam komicznie”
4. Uzasadnianie emocjonalne
Uzasadnianie naszych ocen nie o fakty, ale o poczucie. Wyciąganie wniosków jedynie na podstawie emocji.
„Mam obawy co do ludzi, więc zrezygnuję z poznawania ich”
„Czuję się beznadziejnie, więc i takie jest moje życie”
5. Etykietowanie
Przypisywanie komuś jakiś cech charakteru lub ocenianie go nie mając do tego żadnych danych lub mając niewystarczające.
„Jestem nieśmiały, więc jestem głupi”
„On jest fałszywy”
6. Wyolbrzymianie/umniejszanie
Przyznawanie większej wagi spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom, a mniejszej wagi sukcesom, zaletom i możliwościom.
„Jąkam się podczas rozmowy, już nigdy z nikim normalnie nie porozmawiam”
„Nie powiedziałem dokładnie tego co miałem na myśli, pewnie myślą, że jestem głupcem”
7. Selektywna uwaga
Zwana także filtrem mentalnym. Polega na skupianiu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych.
„Udało mi się do niej zagadać, ale byłem mało elokwentny”
„Ona była miła, ale na pewno się ośmieszyłem”
8. Czytanie w myślach
Wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli.
„Myślą, że jestem beznadziejny”
„Pewnie myśli, że skoro mało mówię, to jestem głupi”
9. Nadmierne uogólnianie
Polega na wyciąganiu ogólnego, negatywnego wniosku o całokształcie swojej osoby, na podstawie oceny fragmentu naszego życia.
„Boję się rozmawiać, więc całe życie będę samotny”
„Boję się ludzi, więc nigdy nie podejmę satysfakcjonującej mnie pracy”
10. Personalizacja
Przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które nie mamy wpływu.
„Jest poirytowana, pewnie powiedziałem coś nie tak”
„Uśmiechała się. Pewnie gadałem głupoty”
11. Nadużywanie imperatywów
Polega na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych, zawsze obowiązujących, a nawet bezwzględnych zasad postępowania. Przejawia się w stwierdzeniach z użyciem stwierdzeń typu”muszę…”, “powinienem…”, “należy…”, “nie należy…”.
„Nie mogę popełnić żadnego błędu. Musi być idealnie”
„Pewny siebie facet zawsze wie co powiedzieć”
Najczęstsze przekonania pogrążające osoby cierpiące na fobię społeczną
Listę te utworzyłem na podstawie wypowiedzi osób cierpiących na fobię społeczną, przebywających na Facebookowej grupie poświęconej temu zaburzeniu.
Moje życie nie zależy ode mnie.
Moje zachowanie nie zależy ode mnie.
Rozmowa z ludźmi w niczym mi nie pomoże.
Już zawsze będę samotny.
Ludzie w większości są źli i podli.
Nie ma przede mną żadnej pozytywnej przyszłości.
Nie jestem wystarczająca mądra/mądry aby pójść na studia.
Nie jestem wystarczająco zaradny/zaradna aby pójść do pracy.
Złe wydarzenia będą wydarzać się nieskończenie długo.
Dobre wydarzenia to wyjątki, które zdarzają się bardzo rzadko.
W szkole/na uczelni/w pracy nikt mnie nie zaakceptuje, cokolwiek bym robił/robiła.
Inni ludzie to zagrożenie.
Nigdy nie będę miała/miał przyjaciół, znajomych, dziewczyny/chłopaka.
Gdy się odezwę, skompromituję się.
Nie powiem rodzicom/pedagogowi/psychologowi o swoim problemie, nikt mnie nie zrozumie.
Unikanie stresu uchroni mnie przed bólem, zranieniem.
Każda podjęte przeze mnie decyzja jest fatalna.
Nie warto rano się budzić.
To co mówię innych zanudzi.
Nie inicjuje nowych znajomości, na pewno zostanę odrzucona/odrzucony.
Jestem niski/niska więc płeć przeciwna nigdy się mną nie zainteresuje.
Jestem nikomu niepotrzebny.
Nic nie potrafię, do niczego się nie nadaję.
Ludzie nie spełniają moich oczekiwań/ja nie spełniam oczekiwań ludzi.
Nigdy nie uda mi się zmienić.
Mój wstyd i lęk jest odpychający dla innych.
Nie potrafię rozmawiać z płcią przeciwną.
Jak walczyć ze szkodzącymi przekonaniami?
Znany amerykański psycholog, Martin Seligman w książce „Prawdziwe szczęście” pisze:
„Kluczem do zakwestionowania naszych pesymistycznych myśli jest najpierw rozpoznanie ich, a potem potraktowanie w tak i sposób, jak gdyby były opiniami innej osoby, rywala, który postawił sobie za cel uprzykrzenie ci życia.”
Martin Seligman pisze również o modelu TPSKA, który służy pozbywaniu się szkodzących myśli:
T oznacza trudność, P – przekonanie, którego automatycznie nabierasz, kiedy pojawi się trudność, S – skutki, które zwykle pociąga za sobą to przekonanie, K – kwestionowanie twoich zwyczajowych przekonań, A – aktywizację, czyli przypływ energii, do której dochodzi, jeśli skutecznie zakwestionujesz to przekonanie. Skutecznie kwestionując przekonania, które rodzą się, gdy napotkasz trudność, możesz zmienić swoją reakcję, zastępując przygnębienie czy zniechęcenie i rezygnację dobrym humorem i aktywnością.
Oto przykład jak można ten model wykorzystać:
Trudność: Odwiedziła mnie dziś dalsza rodzina. Czułem się strasznie, nie radziłem sobie ze stresem. Lubię swoich kuzynów, ale ciężko mi się z nimi rozmawiało. Na pewno było po mnie widać, że czuję się bardzo nieswojo.
Przekonanie: Podejrzewam, że przez swój strach popsułem więzi rodzinne. Kuzyni pewnie myślą, że za nimi nie przepadam. Nigdy nie będę miał przyjaciół, znajomych, dziewczyny gdyż nie potrafię odnaleźć się społecznie nawet w towarzystwie rodziny.
Skutki: Czuję się gorszy społecznie, niezdolny nawet do kontaktu z rodziną, jak więc mogę liczyć, że kiedykolwiek uda mi się zmienić i poznać kogoś, skoro to jest we mnie tak głęboko? Chcę się zakochać, ale jak to możliwe, jeżeli jestem tak wycofany? Myślę, że walka o siebie nie ma w moim przypadku sensu.
Kwestionowanie: Czy jedna nieprzyjemna sytuacja powinna podsumowywać całe moje życie i zaprzepaszczać moje plany? No i przede wszystkim, tak naprawdę nie wiem co myślą o mnie moi kuzyni.
Aktywizacja: Myślę, że jeszcze nie wszystko stracone jeśli chodzi o moje życie. Przy następnej rodzinnym spotkaniu, a tych nie będzie brakować, postaram się więcej rozmawiać z kuzynami.
Na początku, bardzo ważne jest zauważenie skutków wykształconego w nieobiektywnych warunkach przekonania. Przede wszystkim – nie powinniśmy się z nimi godzić, przekreślać siebie i swojego życia. Warto pamiętać, że to zawsze jest nasza decyzja – świadoma lub mniej.
Aby przejść z poziomu skutków do kwestionowania potrzebny jest trzeźwy, obiektywny osąd- świadomość tego, że przekonanie nam szkodzi i nie jest konieczne utwierdzanie się w nim gdyż ma to swoje bardzo negatywne konsekwencje.
Natomiast postawa pozytywna wymaga od nas chociaż szczątkowej wiary w siebie i naszej możliwości. Potrzebny jest też optymizm.
Martin Seligman pisze także:
„Tymczasem są to tylko przekonania, a to, że ktoś uważa, iż jest niesympatyczny, nie nadaje się do niczego i nikt go nigdy nie pokocha ani nie zatrudni, nie znaczy bynajmniej, że jest tak naprawdę. Trzeba na moment odłożyć nasze przekonania i zdystansować się do naszych pesymistycznych wyjaśnień, przynajmniej na czas potrzebny do zweryfikowania ich trafności. Sprawdzenie słuszności naszych przekonań to cała istota i sens ich kwestionowania. Pierwszy krok polega na uświadomieniu sobie, że istnieją podstawy do kwestionowania naszych przekonań; następnym krokiem jest praktyczne zastosowanie tej wiedzy.”
Seligman wspomina również o dowodach, alternatywach, implikacji i przydatności – czterech skutecznych sposobach kwestionowania przekonań:
1. Dowody
W tym wypadku szkodliwe przekonanie powinno być niezgodne z faktami. Zdarza się tak bardzo często, ponieważ fobicy maja skłonność to dosyć sporego wyolbrzymiania problemów i pesymizmu. Przyjmujesz rolę detektywa i pytasz: „A na jakich dowodach opiera się to przekonanie?”
Jeżeli uważasz, że „zawsze już będę sam”, ważne abyś zauważył, że to katastrofizacja, na którą tak naprawdę nie ma obiektywnych dowodów i możesz to zmienić.
2. Alternatywy
Wydarzenia mogą mieć wiele przyczyn, nie tylko jedną. Jeżeli (Twoim zdaniem) źle wypadłeś podczas rozmowy z nowo poznaną osobą, to przyczyn tego może być wiele.
Pesymiści mają skłonność do wybierania jednaj, najgorszej przyczyny – najbardziej stałej i uniwersalnej. Np.: „boję się ludzi, na pewno to po mnie widać, więc ta osoba mnie nie lubi i nie szanuje”.
Wersji wydarzeń może być więcej. Ta osoba mogła się zwyczajnie śpieszyć i nie mieć czasu na rozmowę z Tobą. Innym powodem Twojej złej interpretacji mogła być też zakorzeniona w Tobie negatywna ocena siebie – brak obiektywności w sytuacjach społecznych biorąca się z niskiej samooceny.
Skoro przyczyn jest wiele, dlaczego mamy wybierać najgorszą z nich? Zadaj sobie pytanie: „Czy nie można na to spojrzeć w mniej destrukcyjny sposób?”
Próbuj kwestionować swoje negatywne przekonanie. Mogą to być przyczyny zmienne (zostałeś zupełnie zaskoczony tą sytuacją, a nie masz wprawy w kontakcie z innymi – to oczywiście może się zmienić dzięki pracy nad sobą), lub specyficzne (ktoś mógł mieć akurat wtedy gorszy dzień).
3. Implikacje
Fakty nie zawsze jednak będą świadczyły na Twoją korzyść. Naprawdę możesz ponosić odpowiedzialność za jakąś nieprzyjemną sytuację. W tej sytuacji powinieneś zastosować technikę dekatastrofizacji.
Mówisz sobie: „Nawet jeśli to przekonanie jest prawdziwe, to jakie są tego implikacje?” To prawda, że wypadłem kiepsko na rozmowie kwalifikacyjnej. Ale co to implikuje? Jedna nieudana rozmowa nie oznacza, że już nigdy nie znajdę pracy. Powinieneś zapytać siebie, jak prawdopodobny jest najgorszy scenariusz? Czy jedna rozmowa kwalifikacyjna, która kiepsko wyszła przesądza o Twoich szansach i możliwościach na rynku pracy? W tym momencie wróć do pierwszej techniki i ponownie poszukaj dowodów. Przypomnisz sobie wtedy, że nie tylko Tobie nie wychodzą rozmowy kwalifikacyjne i jest to kwestia praktyki.
4. Przydatność
Jakie konsekwencje niesie za sobą dane przekonanie? Np. czy sprawia, że całkowicie zamknąłeś się w sobie? Jeżeli tak, trzeba je zmienić, gdyż to Cię pogrąża.
Powyżej umieściłem listę najbardziej zgubnych przekonań w które wierzą fobicy. Spróbuj przeanalizować te, które najbardziej Ciebie charakteryzują metodą TPSKA oraz opisanymi wyżej czterema sposobami kwestionowania. Może to rzucić zupełnie nowe, pozytywniejsze światło na Twoje problemy.
Zgubić nas mogą stałe, uniwersalne i wewnątrzpersonalne wyjaśnienia. Ich konsekwencją jest często poddanie się, rezygnacja z rozwoju, pracy nad sobą. Warto kwestionować swoje pierwsze, automatyczne wyjaśnienia. Martin Seligman w książce „Optymizmu można się nauczyć” pisze:
„Kiedy napotykamy na trudności, reagujemy w ten sposób, że o nich myślimy. Nasze myśli szybko zamieniają się w przekonania. Przekonania te mogą tak wejść nam w zwyczaj, że nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że je żywimy, dopóki nie skupimy się na nich. A nie tkwią one w nas tylko tak sobie, lecz mają konsekwencje. Przekonania te są bezpośrednimi przyczynami tego, co czujemy i co robimy potem. One właśnie często wyznaczają różnicę między przygnębieniem i poddaniem się z jednej strony, a dobrym samopoczuciem i konstruktywnym działaniem z drugiej. (…) Przekonasz się, że wyjaśnienia pesymistyczne prowadzą do bierności i zniechęcenia, podczas gdy wyjaśnienia optymistyczne wyzwalają twoją energię.”
Seligman pisze jeszcze o dwóch kolejnych sposobach radzenia sobie z negatywnymi przekonaniami gdy już je sobie uświadomimy:
„Pierwszy polega po prostu na tym, by odwrócić uwagę od tych przekonań, kiedy się pojawią, by spróbować myśleć o czymś innym. Drugim jest zakwestionowanie ich w rozmowie z samym sobą. Ten drugi sposób jest na dłuższą metę bardziej efektywny, gdyż jest mniej prawdopodobne, aby skutecznie zakwestionowane przekonania doszły znowu do głosu, gdy ponownie znajdziemy się w sytuacji podobnej do tej, która je pierwotnie wywołała.”
Podsumowanie
Z doświadczenia osoby wcześniej cierpiącej na bardzo intensywną fobię społeczną oraz obserwacji innych osób które się z tym borykają, wiem, że bardzo łatwo przejść od trudności do zgubnego przekonania. Dla osób wycofanych społecznie, każdy kontakt, sytuacja tego typu tworzy trudność, który potem mają zwyczaj przekształcać w przekonanie, które z kolei później rodzi fatalne skutki. Potrzebna w takim wypadku jest walka nie tylko z przekonaniami ale i zgubnymi nawykami (artykuł ten poświęcam tylko temu pierwszemu zagadnieniu, ale jest ono już samo w sobie bardzo rozbudowane i na pewno warte analizy). W ten sposób często zachowujemy się jak automaty, z góry traktujące siebie i innych. Tworzą się zgubne generalizacje i szufladkowanie.
Osobiście uważam, że każdy z nas wewnętrznie wie, że takie generalizacje mają się nijak do rzeczywistości, ale zaawansowany, głęboki strach tworzy bardzo często u fobików mur społeczny niemal nie do pokonania. Dalszymi konsekwencjami bardzo często jest poddanie się zmieniające się w całkowite zatracenie wiary we własną wartość i możliwości.
Myślę, że potrzebna jest nam świadomość, że takie przekonanie jest zgubne i ma się nijak do rzeczywistości. Do tego z kolei potrzebna jest wiara we własną sprawczość. Można zaszczepić ją dzięki wierze w to, że to my jesteśmy kowalami własnego losu i jedno a nawet więcej złych wydarzeń nie przesądza o naszym całym życiu. Dean Koontz napisał:
„Osoba o dojrzałej psychice szuka pozytywów w każdej sytuacji, ponieważ żadne doświadczenie nie jest całkowicie negatywne”.
Osoby cierpiące na fobię społeczną mają za sobą trudną przeszłość, bogatą w traumy. Wielokrotnie zawodzili się na sobie i przede wszystkim na innych ludziach. Nie każdy ma siłę walczyć po serii porażek, zwłaszcza, gdy myśli, że źródłem tych niepowodzeń jest on sam i/lub wszyscy ludzie życzą nam źle. Często prowadzi to do życiowej bierności i utraty wiary w innych ludzi i samego siebie. Inną konsekwencją tego jest samotność i przekonanie, że jest to sytuacja bez wyjścia. Nic bardziej mylnego. Póki żyjemy, możemy działać.
Bardzo ważne jest oderwanie się od przeszłości i skupienie na teraźniejszości, potrzebne aby budować pomyślną przyszłość.
Bibliografia:
1. Amanda Vickers, Steve Bavister „Coaching”
2. Martin Seligman „Prawdziwe szczęście”
3. Martin Seligman „Optymizmu można się nauczyć”
